TEKNIK DAN CARA UNTUK BERLARI LEBIH CEPAT DAN EFISIEN

Teknik lari dibutuhkan untuk menghasilkan kecepatan yang lebih dengan efisiensi tenaga yang tinggi, juga untuk pencegahan cidera. Berikut adalah langkah-langkah agar dapat berlari dengan cepat dan baik.

1.       Nafas

Teknik nafas sebenarnya lebih ke pola, yaitu perpaduan antara dalamnya nafas dan ritmenya. Dalam nafas yang paling baik adalah bernafas dalam-dalam walaupun sedikit lebih lama. Hal ini bertujuan untuk memperbanyak persentasi volume udara yang masuk sampai paru-paru dalam satu hembusan. Dibandingkan bernafas dengan dangkal yang lebih singkat, cara ini masih lebih baik. Sementara ritme nafas yang baik adalah mengikuti langkah kaki, sehingga gerakan seluruh tubuh serasa harmonis. Umumnya, ritme pernafasan yang cocok adalah 3 - 3 (menghirup selama 3 langkah kaki, menghebus selama 3 langkah kaki), sementara atlet professional biasanya menggunakan ritme 2 - 2.

Namun perpaduan ritme dan dalamnya nafas tergantung pada kemampuan pribadi. Hal tersebut dilakukan dengan merasakan pengaruh kelipatan ritme terhadap kelipatan volume udara yang masuk. Misalkan, jika dari pola asal, ritme ditambah dua kali lebih lama sementara volume yang masuk tidak mencapai lebih dari dua kali lipat, maka pola asal yang lebih baik.

2.       Postur Tubuh

Bagaimana bentuk tubuh ketika berlari akan sangat menentukan performa yang dapat dihasilkan. Postur tubuh yang baik akan menghemat tenaga tubuh sehingga dapat berlari cepat tanpa kelelahan dengan cepat. Postur tubuh yang benar adalah:

a.       Badan miring ke depan

Badan yang dimiringkan ke depan dapat memanfaatkan gravitasi sebagai dorongan berlari sehingga kaki tidak banyak mengelurakan tenaga. Posisi ini juga membolehkan tubuh untuk melakukan akselerasi yang besar tanpa kehilangan keseimbangan

b.      Badan lurus tanpa ditekuk

Hal ini bertujuan untuk memperluas ruang perut dada dan mempermudah pernafasan. Perut yang lurus juga mencegah keram perut yang sering terjadi pada pelari pemula.

b.      Kepala tegak

Kepala yang tidak menunduk akan memudahkan pernafasan dengan memastikan saluran tenggorokan tetap terbuka lebar. Pandangan yang terarah ke depan juga membantu mental untuk terus maju dan waspada terhadap apa yang ada di depan.

 

3.       Gerakan Tubuh

Hal terkahir namun tak kalah penting juga adalah gerakan tubuh yang tepat. Gerakan juga akan menentukan berapa banyak dorongan yang dapat dihasilkan untuk setiap tenaga yang dihabiskan. Gerakan tubuh yang baik memiliki beberapa poin antaranya:

a.       Pola langkah

Langkah kaki yang paling efisien adalah langkah yang pendek dan turnover yang tidak terlalu cepat. Gerakan ini terbukti dapat menghasilkan dorongan yang cukup tanpa cepat melelahkan kaki, karena kaki tidak menjadi terlalu miring dalam menyangga berat tubuh. Frekuensi langkah yang terbaik digunakan adalah 3 langkah per detik, langkah kaki tetap pendek tetapi jarak yang dijangkau dalam satu langkah yang dapat diatur untuk menyesuaikan pace.

Langkah yang lebar memang menghasilkan dorongan lebih banyak, tetapi menghabiskan tenaga dan melelahkan kaki dengan jauh lebih banyak. Langkah lebar cukup untuk lari sprint saja, gunakan langkah pendek untuk lari jarak jauh.

b.      Posisi injakan kaki

Hal lain yang perlu diperhatikan adalah posisi menginjakkan kaki. Selalu langkahkan kaki tegak lurus dibawah pinggang lalu dari posisi itu tendang ke belakang. Jika kaki sampai melangkah lebih depan lagi, akan menyebabkan tubuh ‘mengerem’. Ini disebabkan momentum badan yang disalurkan ke kaki yang sedang miring ke depan, akan menghasilkan pantulan yang mengarah ke belakang sehingga mengurangi momentum tubuh dan memperlambat lari. Posisi injakan ini juga tepat dengan stride pendek.

c.       Titik injakan dan dorongan pada telapak kaki

Titik injakan yang paling tepat adalah pada bagian tengah telapak kaki. Jika terlalu belakang mendekati tumit menyebabkan kehilangan momentum tubuh sementara terlalu depan menyebabkan otot betis cepat lelah. Injakan pada bagian tengah kaki berarti telapak kaki separas dengan permukaan, sesaat sebelum injakan. Lalu, gunakan telapak bagian depan yaitu sekitar persendian pangkal jari sebagai titik dorong, untuk propulsi kaki yang lebih baik.

d.      Pola injakan

Dalam melangkah, jangan terlalu lama menginjak permukaan tanah. Cukup seperti menyikat tanah dengan halus dan singkat. Jika terlalu lama, kaki akan seperti melekat pada permukaan dan akhirnya meperlambat lari.

Dengan menggabungkan keempat poin diatas, kaki akan terlihat seperti berputar dan mengalir dengan semilir dibawah tubuh. Tidak ada sama sekali pantulan atau dorongan ke belakang yang dirasakan tubuh. Jika hal ini terjadi, maka langkah kakinya sudah efisien.

e.      Gerakan lengan

Jangan meremehkan lengan, karena inilah yang menjadi penyeimbang gerakan kaki. Saat berlari, tekukan lengan yang baik adalah 90^o dengan ayunan lengan yang juga sekitar 90^o. ketika tangan diayunkan, usahakan ayunan selurus mungkin dengan sedikit kemiringan. Ayunan sebaiknya tidak melewati garis tengah tubuh, agar tidak mempersempit ruang paru-paru.

f.      Gerakan Badan bagian atas

Ayunan putaran badan dapat membantu lengan dalam menstabilkan pergerakan tubuh. Arah putaran selalu berlawanan dengan arah putaran kaki jika dilihat dari atas, dengan intensitas ayunan yang tidak terlalu besar. Ayunan badan juga dapat memberi kekuatan gerakan ekstra pada kaki.

Referensi :
 http://panduanpelari.web.id/panduan/teknik.htm