OLAHRAGA YANG BAIK BAGI USIA LANJUT

Bila kita melihat orang yang sudah lanjut usia (lansia) sedang sibuk menyapu, katakanlah nenek kita, biasanya kita akan menyuruhnya untuk beristirahat dan jangan terlalu banyak bergerak. Tubuhnya yang ringkih membuat kita berpikir bahwa yang terbaik bagi beliau adalah duduk-duduk santai sambil menonton televisi saja. Pemikiran tersebut salah kaprah.

Berbagai penelitian sudah membuktikan bahwa gaya hidup santai menjadi faktor ri-, siko relatif untuk penyakit jantung. Sementara itu, olah raga secara teratur dapat mengurangi kematian dan keparahan penyakit-penyakit yang berhubungan dengan usia. Periksa dulu Olah raga untuk lansia tentu memerlukan beberapa penyesuaian. Sebelum memulai olah raga sebaiknya kondisi fisik lansia diperiksa oleh tenaga medis. Hal ini untuk menyesuaikan jenis dan kadar aktivitas olah raga yang akan dilakukan, bukan untuk melegalkan lansia dengan penyakit untuk sama sekali tidak berolah raga.

Sedikit sekali penyakit yang menyebabkan lansia dilarang berolah raga, misalnya serangan . jantung yang baru terja.di,,b]pk jantung atau hipertensi tidak terkendali. Bahkan untuk penderita penyakit-penyakit tersebut pun tetap direkomendasikan untuk olah raga ringan sesuai petunjuk yang dikeluarkan Konferensi Bethesda ke-26. Lebih lanjut lagi, pasien yang sedang salat parah dan harus tirah baring pun diusahakan untuk selalu diubah posisinya dan bila mungkin diposisikan tegak minimal beberapa kali dalam sehari.

Pada prinsipnya, olah raga untuk lansia harus dimulai pada kadar aktivitas yang sangat ringan kemudian secara bertahap meningkat sampai pada kadar aktivitas sedang. Untuk mendapatkan hasil maksimal, olah raga lansia sebaiknya terdiri dari tiga komponen olah raga, yaitu latihan aerobik, latihan kekuatan dan latihan keseimbangan serta kelenturan.

Latihan aerobik artinya latihan olah raga untuk kesehatan jantung dan paru, berupa gerakan tubuh secara umum seperti berjalan kaki. Target untuk lansia adalah latihan aerobik sedang selama tiga puluh menit, hampir setiap hari. Acuan mudah untuk mengetahui kadar latihan ini sudah tepat adalah dengan talk test, yaitu berjalan kaki dengan kecepatan maksimal di mana lansia masih bisa berbincang-bincang dengan nyaman, tidak te-rengah-engah. Awalnya tentu latihan ini harus dimulai perlahan-lahan dan dicoba-coba sesuai kemampuan lansia. Misalnya dimulai dengan berjalan kaki pelan-pelan selama 5-10 menit. Pilihan aktivitas lain yang dapat dipilih adalah bersepeda, berenang, golf, atau memancing yang dilakukan sambil berdiri dan menarik-narik joran. Seperti halnya latihan aerobik, lansia yang baru mulai berolah raga harus memulai latihan kekuatan secara perlahan dan bertahap. Latihan ini penting untuk membantu meningkatkan kekuatan otot lansia yang mengalami penurunan kekuatan dan massa otot seiring bertambahnya usia. Latihan kekuatan bisa dimulai dengan mengangkat botol minuman dengan jumlah pengulangan dan berat botol sedikit demi sedikit meningkat. Setiap gerakan dilakukan perlahan (lengan diangkat perlahan), sendi bergerak penuh, dan tidak boleh menahan napas. Targetnya adalah berhasil melakukan satu set latihan kekuatan terdiri dari sepuluh jenis gerakan berbeda (angkat botol dengan tangan, angkat kaki, duduk bangun dari kursi, dll.) sebanyak masing-masing 10-15 kali tanpa merasa pegal kemudian. Latihan ini dilakukan dua atau tiga kali dalam seminggu.

Latihan keseimbangan

Pentingnya latihan keseimbangan dan kelenturan memang belum memiliki bukti ilmiah, tetapi secara empiris baik dilakukan untuk meningkatkan stabilitas dan menghindari risiko lansia jatuh. latihan ini misalnya dengan berdiri pada satu kaki, pere-
gangan otot-otot lengan, otot-otot kaki; seperti saat kita melakukan pemanasan sebelum olah raga pada umumnya. Latihan dilakukan seminggu dua kali.

Mengingat pentingnya olah raga untuk menunjang kesehatan lansia, orang-orang di sekitar lansia harus mendukung lansia berolah raga. Lansia biasanya mengalami berbagai halangan personal, sosioekonomi, dan lingkungan untuk memulai olah raga. Orang-orang di sekitar lansia sebaiknya memberikan waktu dan tenaga untuk meyakinkan lansia akan manfaat olah raga, merancang kegiatan olah raga yang bersifat individual sampai dengan mendampingi saat lansia berolah raga. Dengan demikian, lansia dapat berolah raga dengan nyaman, senang, dan berkelanjutan hingga cita-cita sehat di usia lanjut dengan olah raga dapat tercapai.

Paket olah raga lansia

Latihan aerobik

Target latihan aerobik tiga puluh menit hampir setiap hari dalam seminggu. Bentuk dapat berupa jalan, berenang, bersepeda, memancing. Dapat dimulai dengan berjalan kaki di dalam lingkungan rumah selama lima menit, berjalan di air dari tepi kolam renang ke tepi lain.

Latihan kekuatan

Target satu set latihan kekuatan terdiri dari sepuluh jenis gerakan berbeda, sebanyak masing-masing 10-15 kali tanpa merasa pegal kemudian; 2-3 x seminggu. Bentuk dapat berupa angkat botol air mineral dengan lengan, bangun-berdiri dari kursi. Gerakan mengangkatbotol harus perlahan dan gerakan sendinya penuh. Dapat dimulai dengan angkat lengan tanpa beban.

Latihan Keseimbangan dan Kelenturan

Bentuk dapat berupa peregangan otot setiap sebelum latihan olah raga; latihan keseimbangan dan latihan di tempat fitness dua kali seminggu.

 Referensi : 

https://insanajisubekti.wordpress.com/2012/04/17/olahraga-bagi-usia-lanjut/