MAKANAN MAKANAN YANG BAIK UNTUK OLAHRGAWAN

 
Makanan yang Baik Bagi Olahragawan

            Sudah merupakan sesuatu kebutuhan wajib bagi seorang olahragawan untuk menjaga apa yang mereka makan, karena yang pada akhirnya mencerminkan kinerja mereka. Perpaduan sehat semua nutrisi yang dibutuhkan akan membantu olahragawan untuk mendapatkan daya tahan tubuh dan energi,  agar dapat melaksanakan latihan lebih lama. Meskipun olahragawan memiliki persyaratan sendiri-sendiri sesuai dengan jenis olahraga apa yang mereka ikuti, namun kriteria dasar untuk makan-makanan sehat akan melengkapi semuanya.

            Sebagai seorang olahragawan sebaiknya menghindari makanan tak sehat dan minuman bersoda, dan makan makanan sehat sebanyak dan sesegar mungkin. Tujuan dari seorang olahragawan yang aktif harus berada disekitar derivasi energi, dan pencegahan cedera yang disebabkan karena kekurangan gizi. Makanan kaya Karbohidrat, cukup protein, zat besi dan mineral seimbang plus vitamin penting diperlukan untuk diet sehat olahraga . Makan hanya satu jenis makanan juga dapat menyebabkan kekurangan gizi yang serius. Berikut beberapa sumber gizi dan makanan terbaik bagi seorang atlet yang harus dicukupi:

a.       Karbohidrat

            Sangat penting bagi seorang atlet untuk makan-makanan kaya karbohidrat, demi menjaga pasokan energi mereka. Untuk ngemil, olahragawan dapat memilih pasta gandum, makaroni, spaghetti, mie dan ravioli. Anda bisa memakannya polos atau dengan beberapa saus, sepenuhnya sesuai selera.

            Untuk Makan, olahragawan dapat mengkonsumsi nasi, tetapi akan lebih baik jika di makan dengan saus rendah lemak yang tidak terlalu pedas. Untuk mencoba sesuatu yang berbeda, Anda bisa memilih untuk menambahkan kecap atau memilih beras merah bukan beras putih.

            Kentang bisa dimakan dengan cara direbus, kentang tumbuk dan kentang panggang, namun hindari makan kentang goreng. Selain itu batasi konsumsi mentega, saus dan krim asam.

            Dari jenis sayuran, kacang polong, wortel dan ubi jalar adalah yang terbaik bagi atlet.

            Beberapa orang berpendapat bahwa roti bukanlah makanan yang termasuk dalam daftar makanan olahragawan. Namun Produk roti rendah lemak yang bernutrisi, seperti roti multi grain atau roti gandum bisa menjadi pilihan.

            Hindari mengkonsumsi sereal yang memiliki kandungan gula yang sangat tinggi .

            Tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi produk susu tinggi lemak, terutama sebelum berolahraga.

            Anda bisa melihat Diet yang mengarah ke proses yang disebut dengan “carbo – overloading” sebelum atau sesudah perform. Hal ini akan memastikan untuk membangun dan menjaga massa otot.

            Makanan seperti oatmeal, roti, kentang, jagung grit, jus buah, jagung manis, pisang dan makanan khusus dengan karbohidrat tambahan ideal,  jika olahraga yang Anda lakukan membutuhkan karbohidrat yang tinggi.

b.      Protein

            Protein dikenal sebagai blok bangunan tubuh, dan pada dasarnya harus dikonsumsi oleh atlet untuk membangun atau memperbaiki otot yang telah terpengaruh atau dipecah selama olahraga atau latihan.

            Terlepas dari fungsi dasarnya, protein dalam bentuk asam amino akan membantu pertumbuhan dan kekuatan yang sangat penting untuk kinerja seorang atlet .

            Olahragawan membutuhkan hampir dua kali lipat jumlah asupan protein,  daripada dewasa rata-rata. Makanan yang kaya akan protein bisa seperti telur, daging, ikan, ayam, tahu, tempe, keju, selai kacang dan lentil.

c.       Zat Besi, Vitamin & Mineral

            Cara untuk mendapatkan semua mineral dan vitamin termasuk zat besi, adalah dengan melakukan diet yang seimbang. Oleh karena itu, perlu untuk makan semua sayuran hijau sebelum melaksanakan pertandingan besar atau berolahraga.

            Sayur dan buah  tinggi kandungan vitamin dan mineral, dan ini adalah dasar dari diet yang seimbang. Studi telah membenarkan bahwa asupan tinggi sayuran dan buah-buahan akan mencukupi kebutuhan zat besi, kalsium, karbohidrat dan protein.

            Hal terbaik tentang sayuran dan buah-buahan adalah, mengkonsumsinya dalam jumlah yang besar tidak akan mempengaruhi kesehatan. Justru ini akan membantu untuk membangun gaya hidup yang lebih baik.

            Semua jenis sayuran, terutama sayur berwarna hijau seperti bayam, selada, daun bawang, brokoli, asparagus, kacang polong, kubis dan kacang-kacangan, tinggi kandungan mineral,  seperti kalsium, zat besi dan vitamin lainnya. Ini tidak hanya akan memastikan sirkulasi yang tepat oksigen ke seluruh tubuh, tetapi juga akan memastikan produksi sel darah baru dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan .

d.      Cukup air

            Minum air dalam jumlah yang cukup akan menjaga kesehatan seorang atlet atau olahragawan. Minum air cukup untuk memastikan racun cepat keluar dari sistem, suplai ulang oksigen ke seluruh tubuh , dan menyediakan mineral yang sangat diperlukan.

            Seorang atlet harus minum banyak air dua kali dari jumlah yang disarankan bagi manusia rata-rata. Harus dipastikan jika minum banyak air satu jam sebelum melakukan olahraga atau latihan. Air juga bermanfaat untuk mengisi ulang kalium yang hilang dari tubuh melalui keringat. Oleh karena itu, sebotol penuh air harus dikonsumsi satu jam sebelum olahraga, untuk daya tahan tubuh yang tinggi.

            Namun ada yang perlu diperhatikan, terlalu banyak minum air tepat sebelum waktu olahraga atau latihan dimulai, dapat menyebabkan kram perut atau lambung.

            Terlalu banyak air tepat sebelum pertandingan juga dapat menyebabkan dorongan untuk sering buang air kecil. Jadi hati-hati !

            Makan hanya satu jenis makanan dapat menyebabkan kekurangan gizi yang serius bagi seorang atlet. Jadi, selalu pastikan bahwa makanan pregame Anda sudah diperkaya dan seimbang dengan vitamin, mineral, protein dan lemak untuk memastikan kesehatan dan kinerja yang lebih baik di lapangan. 

  Jenis-jenis Makanan yang Baik dikonsumsi :

1. Karbohidrat, protein atau lemak?

            Jenis makanan yang baik dikonsumsi sebelum berolahraga adalah yang memberikan energi secara instan, sehingga dapat memberikan bahan bakar untuk melakukan aktifitas berat seperti olahraga. Karbohidrat dapat memberikan energi kepada tubuh secara instan untuk melakukan aktifitas, untuk protein dan lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dapat dicerna secara sempurna sehingga beresiko mengalami masalah pencernaan pada saat olahraga. Untuk sumber karbohidrat yang mudah dicerna adalah yang berasal dari buah seperti pisang, mangga, nanas, dan buah smoothie.

2. Karbohidrat olahan atau kompleks

            Konsumsi karbohidrat sebelum berolahraga tidak harus menggunakan karbohidrat olahan seperti roti, biscuit, dan kue. Lebih baik memilih karbohidrat komplek yang banyak mengandung serat seperti sayuran, buah-buahan serta biji-bijian. Karbohidrat komplek selain kaya akan serat juga banyak mengandung antioksidan, mineral dan vitamin yang membuat jenis makanan ini sangat baik untuk di konsumsi sebelum berolahraga.

3. Minum air putih

            Aktifitas olahraga pasti sangat banyak mengeluarkan keringat yang dapat menyebabkan banyaknya kehilangan cairan tubuh dan dehidrasi, dehidrasi pada tubuh dapat menyebabkan kram, sakit kepala dan kelelahan. Oleh karena itu sangat disarankan untuk konsumsi air putih sebelum berolahraga.

4. Konsumsi Sodium

            Pada saat berolahraga banyak cairan elektrolit tubuh yang terbuang seperti natrium, oleh karena itu perlu konsumsi minuman yang seperti air kelapa atau minuman elektrolit yang dapat mengganti cairan tubuh sebelum mulai berolahraga.

            Asupan makanan sebelum dan setelah olahraga adalah bagian penting untuk memperoleh nutrisi maksimal. Selain aktivitas fisik, makanan berpengaruh bila ingin menurunkan berat badan atau memiliki tubuh ideal.

            Makanan kaya protein akan mendukung kekuatan selama olahraga. Sedangkan kombinasi makanan protein dengan indeks gula rendah dan protein akan menjadi sumber tenaga saat melakukan latihan intens.

            Agar memastikan tubuh bisa menyerap dan menggunakan makanan dengan baik, sebaiknya perhatikan waktu konsumsinya. Karbohidrat memiliki waktu metabolisme cepat, sekitar 30 menit, sedangkan protein bisa mencapai dua jam.

            Mengutip Body and Soul, ada lima menu sederhana kaya protein yang dapat dinikmati sebelum dan sesudah olahraga.

   

SEBELUM OLAHRAGA :

- Kombinasi kacang-kacangan

            Agar tubuh memperoleh asupan protein, kacang-kacangan sangat baik untuk meningkatkan metabolisme. Kacang-kacangan memiliki asam lemak esensial, serat, protein, seng, magnesium, vitamin E dan B6 serta folat.

  - Telur

            Telur mengandung konsentrasi tinggi protein daripada sebagian besar makanan lain. Telur juga mengandung delapan asam amino esensial yang dibutuhkan untuk pemulihan otot yang efektif.

 - Protein Bar

            Walaupun banyak beredar protein bar, tetapi tidak semuanya memiliki kandungan sama. Sebagian diklaim sehat, namun ternyata kandungan gula di dalamnya lebih banyak daripada yang dianjurkan. Untuk itu, disarankan makan protein bar yang mengandung bahan-bahan alami dan pastikan mengecek kadar gulanya.

- Alpukat

            Protein alpukat sangat mudah diserap tubuh karena kandungan serat tinggi dalam buah ini. Alpukat juga penuh dengan lemak jenuh, asam folat dan vitamin C, E dan K. Konsumsi alpukat setelah olahraga untuk menggantikan energi yang hilang.

 - Ayam

            Ayam mengandung lebih banyak protein dan lebih sedikit lemak daripada daging merah. Agar nutrisi vitamin dan mineral yang diperoleh maksimal, pilih ayam organik.

   

SELAMA OLAHRAGA :

Campuran nutrisi bahan bakar yang optimal : Asupan nutrisi selama olahraga ketahanan berdurasi lama membutuhkan asupan cairan, karbohidrat, dan elektrolit dalam komposisi yang cukup dan waktu konsumsi yang tepat. Kurang mengonsumsi cairan dan terlalu banyak asupan karbohidrat bisa menyebabkan kram otot perut dan masalah pencernaan.

            Asupan cairan yang cukup untuk mengganti keringat yang keluar : Hindari kehilangan cairan tubuh yang parah (hingga turun berat badan 2% atau lebih) saat berolahraga durasi tinggi. Dehidrasi dapat menyebabkan keletihan dan mengurangi performa tubuh. Mengetahui berapa banyak keringat yang SIS keluarkan dapat membantu menentukan berapa banyak cairan yang harus dikonsumsi.

             Sebuah program yang sesuai kebutuhan tubuh : Sebuah rencana asupan nutrisi berdasar kebutuhan tubuh SIS bisa membantu memaksimalkan performa tubuh. Bereksperimenlah dengan mencoba konsumsi berbagai jenis minuman dan makanan untuk berbagai jenis olahraga yang berbeda. Catat bagaimana respon dan toleransi tubuh SIS atas asupan makanan dan minuman tertentu.

Jenis makanan dan minuman selama berolahraga :

Minuman penunjang olahraga yang mengandung karbohidrat dan elektrolit.

            Makanan tinggi karbohidrat yang mudah dicerna selama berolahraga ketahanan, misalnya pisang, bolu gulung madu atau selai, makanan penunjang olahraga (energy gel, energy gummy chew), atau sport bar.

            Konsumsilah makanan di atas diselingi minum untuk mempercepat pengiriman bahan bakar ke seluruh otot tubuh yang bekerja.

SESUDAH OLAHRAGA :

            

     Usai olahraga, tubuh perlu memulihkan tenaga. Ada lima camilan sehat yang takkan menambah lingkar pinggang, yaitu:

 - Pisang

            Buah ini tinggi kalium, enak dan murah serta sumber karboidrat penghasil energi. Pisang adalah camilan bagi pecinta kardio.

 - Oatmeal gandum

            Gandum adalah makanan lezat yang mudah dicerna sebelum atau setelah olahraga. Serat larut dalam oatmeal juga dapat membantu turunkan kolesterol. Kombinasikan dengan buah untuk menghasilkan efek antioksidan maksimal.

 - Ubi jalar

            Sebagai sumber karbohidrat, tanaman rambat ini dilengkapi vitamin dan mineral. Makan ubi jalar panggang dengan salad atau mengolahnya menjadi smoothies akan memberi suntikan energi menyehatkan.

- Sayuran hijau

            Brokoli, kacang hijau, selada, dan sayuran hijau lainnya membantu untuk mengatur nafsu makan, memperlambat pelepasan nutrisi lain dan meningkatkan penyerapan protein. Sayuran hijau juga membersihkan sistem tubuh dan memperbaiki metabolisme.

 - Quinoa

            Makanan satu ini banyak dibicarakan sebagai makanan super karena merupakan karboidrat kompleks dan indek glikemik rendah. Keunggulan lainnya, quinoa memiliki kandungan protein lebih tinggi daripada kentang atau nasi. Di dalamnya juga mengandung asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memperbaiki dan memulihkan tubuh.

Itulah makanan makanan yang baik di konsumsi untuk olahragawan terimakasih :)